NEMZETI VESE PROGRAM INFORMÁCIÓ

INFO@VESEBETEGSEG.HU

Tippek, tanácsok a sófogyasztás mérséklésére

Alapanyagok és trükkök, hogy az étel sószegényen is finom legyen.
A napi elfogyasztott sómennyiség csupán 10 százaléka az, ami az alapanyagokban (zöldségekben, nyers húsfélékben, tejben) van, a többit mi „tesszük hozzá” akár úgy, hogy főzés közben sózunk, akár úgy, hogy feldolgozott élelmiszereket, félkész ételeket vásárolunk, melyeket a gyártás során sóznak.
 
Ha csökkentenünk kell a sóbevitelt, akkor fogyasszunk gyakrabban az alábbi élelmiszerek közül: házi készítésű édességek, friss zöldségek és gyümölcsök, házilag préselt zöldség- és gyümölcslevek, sótlan kekszek, sótlan kenyér, főtt tészták (a főzővíz sózása nélkül), müzliszelet. Viszonylag kevesebb sót tartalmaznak a vörös- és fehér húsok, tejtermékek, tojás.

Érdemes azonban ritkán fogyasztani az alábbiakból: konzervált ételek, füstölt húsok, májkrémek, löncshúsok, kolbászok, szalámik, fagyasztott húsok, sós kekszek, kenyér, pizza, kemény sajtok, levesporok, ételízesítő krémek (gulyáskrém, pizzakrém), üveges salátadresszingek, ételízesítő kockák és porok, pác-sók, előre készített fűszerkeverékek. Vannak olyan ásványvizek, melyeknek viszonylag magas a nátrium-klorid tartalmuk – érdemes erre is odafigyelni, ha valaki rendszeresen fogyaszt palackozott vizet.

Részben pótolni tudjuk az ízeket, ha bőségesebben használunk friss vagy szárított fűszernövényeket: erőteljes, de nem tolakodó ízhatást érhetünk el, ha bazsalikomot, petrezselymet, kaprot, oregánót (szurokfűt), cayenne borsot, csemege paprikát, snidlinget, lestyánt, tárkonyt használunk. Sokaknak vannak jó tapasztalatai a citrom és a lime karikák fűszerként való használatával is. Egyes húsételek, levesek nagyon finomak lesznek tormával, sok hagymával – ezekhez kevesebb só is elég a kellemes íz eléréséhez. Kifejezetten sópótló ízvilágú fűszernövénynek tartják a vasfüvet és a borsikafüvet – szárított változatban kapható mindkettő a nagyobb élelmiszerboltokban. Ha a piacon egyszerre a szükségesnél több fűszernövényt vettünk, akkor egy tiszta nylonzacskóban, hűtőben néhány napig friss marad. Le is fagyaszthatjuk a fűszernövényeket: az apróra vágott növényt kevés vízzel vagy olajjal elkeverve jégkockatartóba tegyük.

Mivel a bolti fűszerkeverékek nagyon sok (esetenként 10 százaléknál is több) sót tartalmaznak, így készítsünk házilag fűszerkeveréket kedvenceinkből. Ha pedig sóznunk kell, akkor használjunk jódozott sót. Nem azért, mert az kevésbé káros, hanem azért, mert Magyarország – kis kivételtől eltekintve – jódszegény, a jódhiány pedig növeli a golyva kialakulásának kockázatát. Jódot pótolni jódozott só használatával a legkönnyebb.

Ha nem tudunk friss zöldséget vásárolni, akkor sóbevitel csökkentése szempontjából a mirelit termékek jobbak, mint a konzervek, melyekbe a tartósítás és ízesítés kedvéért tesznek nátrium-kloridot. A tartósítás miatt erőteljesen sózott májkrémek, pástétomok helyett pedig készítsünk mi magunk ilyen krémeket friss hozzávalókból.

Sótlan? A kisgyerek így szereti!
A sóbevitel csökkentése különösen fontos a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Fontos tudni, hogy a kisded, amikor első ételeit kóstolja, nem tudja mihez hasonlítani az ízeket. Csak mi érezzük úgy, hogy íztelen, kevés benne a só vagy a cukor! Hagyni kell, hogy a gyermek először az élelmiszerek natúr ízét ismerje meg: az ízesítetlen gyümölcsöket, ízesítetlen zöldségeket. A legtöbb Magyarországon kapható bébiétel alig tartalmaz sót, ezért megkóstolva számunkra sótlan, de a kisbabáknak éppen ez a jó, ez az egészséges, és ők nem is hiányolják belőle a fűszereket. Ne sózzuk meg a nyers paradicsomot, retket, zöldpaprikát, uborkát, és a gyermekeknek ne adjunk a sóban igen gazdag élelmiszerekből.

Trükkök, hogy az étel még finomabb legyen
A friss fűszerek hőkezelés hatására veszítenek illóolaj-tartalmukból, ezért érdemes legalább egy részüket a főzés végén hozzáadni az ételhez.Grillezett húsokhoz, halhoz kevesebb sót kell használnunk, ha fűszervajjal ízesítjük az ételt. Ehhez a vajat összekeverjük zúzott fokhagymával, kevés sóval és apróra vágott zöld fűszerekkel. Ezt a krémet tekerjük alufóliába, formázzuk hengerré, rakjuk mélyhűtőbe – sütésnél ezt tegyük a húsra, halra.

Drasztikusan csökkenthetjük a sóbevitelt, ha a húsokat, halakat pácoljuk! Az alapanyag nemcsak ízletesebb lesz, de puhább is. A fűszeres-olajos, tejes páclébe nem kell só. A páclébe tett húst néhány óráig, de fajtától függően egy-négy napig is pihentethetjük a hűtőben sütés előtt.

Végül egy praktikus tanács: tegyük el az étkezőasztalról a sótartót! Ha kérni kell, ha fel kell állni az asztaltól érte, akkor kevésbé vonzó az ételek utólagos sózása.
Arról viszont ne feledkezzünk el, hogy mit sem ér az egész, ha a sócsökkentés szenvedéssel jár, és emiatt elmegy a kedvünk tőle. Ha nehéz lemondanunk az ételek sós ízéről, akkor kezdetnek már az is jó, ha lemondunk a sós rágcsálni valókról, kevesebbszer választunk nagyon magas sótartalmú ételeket. Ha türelmesek vagyunk, akkor néhány hét múlva igazodik a változáshoz az ízlésünk, és kevesebb sóra vágyunk majd.

Felhasznált irodalom:
Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból
http://www.oeti.hu/download/tapanyagtablazatok.pdf
Egyes élelmiszerek sótartalma (a kínálat változása miatt hozzávetőlegesen) megtekinthető az OÉTI honlapján: http://www.oeti.hu/download/soadatok.pdf



Kéky Kira
Fresenius Medical Care Diaverum B. Braun Vesebetegek Egyesületeinek Országos Szövetsége (VORSZ) Transzplantációs Alapítvány a Megújított Életekért Magyar Szervátültetettek Szövetsége